Genunchii sunt articulații esențiale pentru mișcarea zilnică, suportând greutatea corpului și permițând mișcări de flexie și extensie. Aceste articulații sunt expuse constant la stres, în special în timpul activităților fizice sau sporturilor, ceea ce le face vulnerabile la accidentări și afecțiuni. Durerea de genunchi poate fi cauzată de o gamă largă de factori, inclusiv slăbirea mușchilor care sprijină articulația, mișcări greșite sau suprasolicitare.
Pentru a preveni accidentările și pentru a menține genunchii sănătoși, este important să întărești mușchii din jurul articulației, să îmbunătățești flexibilitatea și să promovezi o bună aliniere a corpului. În acest articol, vom explora câteva exerciții recomandate pentru sănătatea genunchilor, care pot fi efectuate acasă și care ajută la prevenirea accidentărilor.
- Squats (Genuflexiuni)
Genuflexiunile sunt excelente pentru întărirea mușchilor coapselor (cvadriceps), feselor și mușchilor din jurul genunchilor. Acestea ajută la îmbunătățirea stabilității genunchiului și a mobilității articulare.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
Împinge-ți șoldurile înapoi și îndoaie genunchii ca și cum te-ai așeza pe un scaun, păstrând spatele drept și genunchii aliniați cu degetele de la picioare.
Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât poți tolera), apoi ridică-te înapoi în poziția de start.
Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Beneficii: Genuflexiunile întăresc mușchii cvadriceps și fesieri, ceea ce ajută la reducerea stresului asupra genunchilor.
- Lunges (Fandări)
Fandările sunt excelente pentru a întări mușchii coapselor, feselor și gambelor, ajutând la îmbunătățirea echilibrului și stabilității genunchilor.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
Fă un pas mare înainte cu un picior, păstrând spatele drept și îndoind genunchiul până când coapsa este aproape paralelă cu solul.
Genunchiul din spate trebuie să ajungă aproape de sol, iar genunchiul din față trebuie să rămână deasupra gleznei.
Împinge din călcâiul piciorului din față pentru a te întoarce în poziția inițială.
Repetă cu celălalt picior.
Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare picior.
Beneficii: Fandările întăresc mușchii din jurul genunchilor, contribuind la prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea mobilității.
- Leg Extensions (Extensii ale picioarelor)
Extensiile de picioare sunt un exercițiu izolat care ajută la întărirea cvadricepsului, mușchi esențial pentru stabilitatea genunchiului. Acestea sunt foarte eficiente pentru prevenirea accidentărilor și pentru îmbunătățirea controlului asupra mișcărilor de flexie și extensie a genunchiului.
Cum se face:
Stai pe un scaun sau pe o bancă, cu picioarele atârnând în jos.
Ridică o picior și întinde-l drept în față, contractând mușchiul cvadriceps.
Coboară încet piciorul înapoi la poziția inițială.
Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări pentru fiecare picior.
Beneficii: Acest exercițiu ajută la întărirea cvadricepsului și a stabilizatorilor genunchiului, reducând riscul de accidentări.
- Bridges (Podul)
Exercițiul „podul” ajută la întărirea mușchilor fesieri, a mușchilor spatelui inferior și a coapselor. De asemenea, ajută la menținerea stabilității pelvisului și genunchilor.
Cum se face:
Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea șoldurilor.
Ridică-ți șoldurile spre tavan, contractând mușchii fesieri și păstrând o linie dreaptă între genunchi și umeri.
Coboară-ți încet șoldurile înapoi la sol, păstrându-ți abdomenul activ.
Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Beneficii: Podul întărește fesierii și mușchii spatelui inferior, sprijinind stabilitatea și prevenirea accidentărilor la nivelul genunchilor.
- Step-ups (Urcarea pe o treaptă)
Urcarea pe o treaptă este un exercițiu funcțional care imită mișcările naturale de urcare a scărilor și ajută la întărirea mușchilor picioarelor și la îmbunătățirea echilibrului.
Cum se face:
Stai în fața unei trepte sau a unui step, cu picioarele la lățimea umerilor.
Ridică un picior și urcă pe treaptă, împingându-te din călcâiul piciorului care urcă.
Coboară încet cu același picior și repetă cu celălalt picior.
Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare picior.
Beneficii: Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor picioarelor și la îmbunătățirea mobilității genunchilor.
- Stretching pentru genunchi și picioare
Stretchingul este esențial pentru menținerea flexibilității și pentru prevenirea accidentărilor. Mușchii flexibili reduc presiunea asupra articulațiilor genunchiului și previn întinderile.
- a) Stretchingul hamstringilor
Stai cu picioarele întinse în față și înclină-te ușor înainte, atingând vârful picioarelor sau cât de departe poți ajunge, păstrând spatele drept.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde pentru fiecare picior.
- b) Stretchingul cvadricepsului
Stai drept, ridică un picior și apucă-l cu mâna, tragându-l ușor spre fese.
Păstrează genunchiul îndreptat în jos și ține poziția timp de 20-30 de secunde.
Beneficii: Stretchingul mușchilor coapselor, hamstringilor și cvadricepsului ajută la menținerea flexibilității și la reducerea riscului de accidentări.
- Foam Rolling (Masaj cu role de spumă)
Utilizarea rolelor de spumă (foam rolling) este o metodă eficientă de a reduce tensiunea musculară și a îmbunătăți flexibilitatea. Masajul cu role de spumă ajută la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea mobilității genunchilor.
Cum se face:
Așază-ți rolele de spumă pe sol și sprijină-ți greutatea pe coapse, glezne sau alte zone tensionate.
Rotește lent corpul pentru a aplica presiune asupra mușchilor și pentru a elibera tensiunea.
Fă acest exercițiu 2-3 minute pe fiecare zonă tensionată.
Beneficii: Foam rolling ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea tensiunii, prevenind rigiditatea articulațiilor și îmbunătățind mobilitatea.
Concluzie
Exercițiile pentru sănătatea genunchilor sunt esențiale pentru menținerea unei articulații sănătoase și pentru prevenirea accidentărilor. Prin întărirea mușchilor din jurul genunchilor, îmbunătățirea flexibilității și creșterea stabilității, poți reduce riscul de leziuni și îmbunătăți performanța în activitățile fizice. Asigură-te că incluzi aceste exerciții în rutina ta zilnică pentru a sprijini sănătatea genunchilor și a te proteja de accidentări.
Sursa: Ryma.ro
